La fibra y su importancia en la salud
2:01 PM
Laly
La fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, como la cubierta exterior (lo que llaman "salvado") de los cereales, y la cáscara y partes fibrosas de las verduras y las frutas. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble en agua.
La fibra soluble forma un gel suave que permite el paso del alimento por las vías intestinales y retrasa la absorción de nutrimentos como la glucosa y el colesterol; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en las manzanas, las naranjas y las zanahorias, así como en el salvado de avena, la cebada y las leguminosas.
La fibra insoluble absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, frijol, verduras y frutas, entre otros alimentos.
La fibra y el control de peso. Se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e incrementa la sensación de saciedad y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva de alimentos.
La fibra y los trastornos intestinales. La combinación de una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos y el aumento en el ejercicio son recomendables para combatir el estreñimiento y las hemorroides.
La fibra y la diabetes. La fibra soluble retarda la entrada de glucosa en la corriente sanguínea, lo que facilita el control de la diabetes.
| Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento | |||
| Alimento | Fibra Soluble /grs | Fibra Insoluble /grs | Fibra Total /grs |
| Almendra | 3.30 | 6.50 | 9.80 |
| Arveja seca | 5.10 | 11.60 | 16.60 |
| Arveja fresca | 0.26 | 3.99 | 4.25 |
| Arandano | 1.40 | 3.50 | 4.90 |
| Alubia cocida | 3.70 | 4.60 | 8.30 |
| Apio | 0.55 | 3.68 | 4.23 |
| Avellana | 2.50 | 4.00 | 6.50 |
| Avena, copos | 1.75 | 3.68 | 5.43 |
| Batata | 4.40 | 3.40 | 7.80 |
| Cebada | 1.70 | 8.10 | 9.80 |
| Centeno | 4.70 | 8.45 | 13.15 |
| Ciruela, orejón | 4.90 | 4.10 | 9.00 |
| Damasco,orejón | 4.30 | 3.70 | 8.00 |
| Durazno | 0.88 | 0.80 | 1.68 |
| Escarola | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Espinaca | 0.53 | 1.31 | 1.84 |
| Frambuesa | 0.98 | 3.70 | 4.68 |
| Frutilla | 0.50 | 1.50 | 2.00 |
| Garbanzos cocidos | 1.60 | 3.20 | 4.80 |
| Germen de Trigo | 6.09 | 18.63 | 24.72 |
| Harina de Soya | 5.20 | 6.00 | 11.20 |
| Higo, orejón | 1.90 | 7.70 | 9.60 |
| Kiwi | 1.50 | 2.40 | 3.90 |
| Lentejas | 3.90 | 6.70 | 10.60 |
| Mango | 1.60 | 1.00 | 2.60 |
| Manzana | 0.90 | 1.40 | 2.30 |
| Naranja | 1.30 | 0.90 | 2.20 |
| Nuez | 2.10 | 2.50 | 4.60 |
| Pepino | 0.60 | 0.60 | 1.20 |
| Pera | 0.60 | 2.20 | 2.80 |
| Porotos de manteca cocidos | 2.90 | 4.00 | 6.90 |
| Puerro | 1.20 | 1.10 | 2.30 |
| Remolacha | 0.48 | 2.05 | 2.53 |
| Repollo cocido | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Salvado de trigo | 2.05 | 40.30 | 42.35 |
| Semillas de girasol | 2.50 | 3.80 | 6.30 |
| Semillas de linaza | 19.90 | 18.70 | 38.60 |
| Semillas de sésamo | 3.22 | 7.96 | 11.18 |
| Soya, porotos | 6.58 | 0.60 | 15.18 |
| Tomate | 0.14 | 1.69 | 1.83 |
| Uva | 0.42 | 1.20 | 1.62 |
| Zanahoria | 1.51 | 1.92 | 3.43 |
